【PR】本記事にはアフィリエイト広告を含みますが、筆者が実際に体験したものや、取材・調査した内容をもとに、読者にとって本当に役立つ情報だけを厳選してご紹介しています。
「気づいたら、寝る前にスマホで2時間溶けていた」
翌朝、目覚めた瞬間に襲ってくる、あの何とも言えない後味の悪さ。
ここ数か月、私もそんな夜を何度も過ごしていました。
実は私、「目の専門職」として27年、日々たくさんの患者さんの目を見続けてきたんです。
寝る前のスマホが目に良いわけがないことは、もちろんわかっていました。これぞ「医者の不養生」です（医者じゃないけど）。
「一度スマホから離れてみよう」と、ネットでデジタルデトックスをやってみた人の体験談を調べてみると、「1週間スマホをやめてみた」というような記事がたくさん出てきます。
でも、仕事の連絡や日々の暮らし、それに私自身、離れて暮らす母の見守り通知や家族のLINEなど、完全に切るわけにはいかないものがたくさんありました。
私たちが1週間も「デジタル」から離れるって、正直ハードルが高すぎませんか？
そんな私が試してみたのが、ゆるデジタルデトックス「12時間（半日）プラン」です。
大切なのは、期間の長さではなく、「寝る前の興奮」と「朝一番の通知チェック」という2つの習慣を確実にカットすること。
これだけでも、十分に心地よい頭の軽さは手に入ります。
完全断ちはせず、お守り代わりの連絡だけは通したまま。
「これくらいなら、自分にもできる！」と気づいた、1泊2日の草津温泉での小さな実験。
今回は、私のリアルな体験をもとにした、デジタルデトックス旅行の記録と、今夜から試せるゆるい仕組み化のコツをお届けしますね。
私にとって、心地よい「脳の余白」を見つける旅になりました。
ゆるデジタルデトックスは「やめる」ではなく「置き換える」
デジタルデトックスというと、なんだか大層な響きがしますよね…。
でも、スマホやパソコン、SNSから意識的に距離を置くこと。
「完全に断つ」というより、「いったん置く」くらいの感覚です。
挫折しない最大のコツは、「スマホをやめる」ではなく、スマホの時間を他の何かに「置き換える」こと。
SNSやネットサーフィンなどで埋めていた時間に、あらかじめ何か別のワクワクするものを置いてあげるだけで、無理なくスマホから手が離れます。
この「仕組み」を作るのが、大人のデジタルデトックスには不可欠です。
ちなみに、就寝前のスマホ使用が睡眠の質を下げることは、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」でもしっかり明記されています。
「目に悪いし、脳も興奮するから、寝つきが悪くなる」
目の専門職としても、一人のスマホ中毒者（笑）としても、この前提だけはぐうの音も出ない事実…。
この「睡眠への影響」と「置き換えのコツ」を頭の片隅に置きつつ、さっそく私の体験談に入っていきますね。
スマホを「完全に手放す」という思い込み
正直に書くと、私は長いあいだ、デジタルデトックスなんて「自分にはまったく関係のない、遠い世界の話」だと思ってスルーしていました。
だって、世間の体験談といえば「1週間スマホを箱に封印した」とか「旅行中は電源を完全に切った」なんて極端なものばかり。
仕事や家族の連絡がある身としては、ハナから「無理無理！」とシャッターを下ろしていたんです。
まずは、私のリアルな現実からお話しさせてください。
「知っているのにやめられない」スマホで2時間溶かしていた現実
寝る前にベッドでスマホを開く。最初は「明日のお天気を見るだけ」のつもりでした。
ところが気がついたら、別に今見なくてもいいSNSをずーーーーっとスクロール。ハッと時計を見たら、なんと2時間が過ぎていました。
ここ数か月、そんな夜が何度もあったんです。
翌朝の目覚めの重さは、単なる寝不足のせいだけじゃない。頭の片隅ではわかっていました。
「また昨夜もやってしまった……」という、小さな自己嫌悪がじんわり積み重なっていくあの感覚。
寝る前のスマホが目に良くないことなんて、痛いほど知っています。知っていて、それでもやめられない。
コントロールできない自分に、いちばんガッカリしていました。
母の見守りもあるから、自分には縁がないと思っていた
後味の悪さを抱えながらも挑戦しなかったのは、「私の生活環境じゃ絶対に無理」と思い込んでいたからです。
離れて暮らす母は77歳。現在は一人で暮らしているので、毎日の見守りサービスの通知は、スマホで必ず受け取れるようにしていきたいところ。
もう一つ、私自身がふだんから「どこへ行くにもパソコンを持って動くタイプ」だということもあります。
今回の旅行でも、車での移動中に夫から「今日はパソコン持ってきたのか？」と聞かれ、現地に着いたよと連絡すれば、母からも…
パソコンは？持って行ったの？
今回は、持ってきてませんー（笑）。
「これならできる！」と気づいた、12時間だけのマイルール
そんなある日、ふと思ったんです。
「家族の連絡と見守り通知だけ通したまま、それ以外のアプリを半日だけOFFにしちゃえばいいんじゃない？」って。
「デジタルデトックス＝完全断ち」という極端なイメージが、自分を縛っていただけだったんですよね。
ちょうどそんなタイミングで、1泊2日・草津の宿を予約をしました。
「よし、この旅で小さな実験をしてみよう！」
そう心に決めて、2つの自分ルールを作りました。
- 今回は、思い切ってパソコンを家に置いていく。
- スマホは持っていくけれど、家族の緊急連絡以外はすべてOFFにする。
そしてもう一つ、私の中ではちょっとしたお楽しみの変更もありました。
いつもなら旅先で8割がた完成させている「旅ノート」を、今回はあえて「帰ってきてから作る」ことにしたんです。
旅先で写真を見返したりメモを書き写したりしていると、結局スマホに触る時間が増えてしまいますからね。
大好きな旅のルーティンを、ちょっとだけお預けにして、ワクワクしながら家を出ました。
私の貼るだけ「旅ノート」はこちらで紹介しています。
▶ 50代の旅ノートは「貼るだけ」でいい｜不器用さんでも続く100均トラベルジャーナル術
罪悪感＆不安ゼロ！仕組みで解決する「12時間ゆるルール」
デジタルデトックスを始めるとき、一番のブレーキになるのが「もし何か緊急の連絡があったらどうしよう…」という不安や罪悪感ではないでしょうか。
だからこそ、今回は意志の強さに頼らない、無理なく100%安心してクリアできる3つのゆるルールを設計しました。
- 【自動化する】スマホの「カスタムモード」をセットする
- 【お守りは残す】母からの電話と見守り通知だけは通す
- 【狙い目の時間】睡眠時間を含めた「夜8時〜翌朝8時」
「スマホ完全断ち」のような高い山は、最初から目指しません。
1. 【自動化する】スマホの「サイレントモード」をセットする
私の時間をじわじわ溶かすSNSやニュースはシャットアウトしたいけれど、毎回手動で設定を変えるのはちょっと面倒。戻し忘れも心配ですよね。
そこで私は、スマホのサイレントモードを使い、時間が来たら通知が来ない仕組みを作りました。
スマホの設定画面を開いて、5分もあれば完了します。
（※iPhoneの方は「集中モード」から同じように設定できます）
2. 【お守りは残す】母からの電話と見守り通知だけは通す
さらにサイレントモードの中の「カスタムモード」を使い、遠くで暮らす母に関わる大切な連絡網だけはすべて通したままにしています。
- 母（ママ）からの「電話」は通す
- 見守りサービス（au「かんたん見守りプラグ」・BOCCO emo LTEモデル）からの通知は通す
- それ以外のアプリ（SNS・ニュースなど） → 通知なし
ここを切らないからこそ、後ろ髪を引かれることなく、安心してデジタルデトックスに集中できます。
「何かあったらどうしよう」と思いながらでは、頭がいつまでも休まりませんからね。
「お守り」を確保しておくのが、大人ゆるルールの鉄則です。
3. 【狙い目の時間】睡眠時間を含めた「夜8時〜翌朝8時」
私の場合、日々の暮らしを邪魔しない最適なタイミングが、この「夜8時〜翌朝8時」の12時間。
スケジュール設定で曜日（金曜の夜など）を選んでおけば、時間になると自動でモードがONになります。
この設定にしておけば、デジタルデトックス中にスマホが「ブルブル」と震えても、「あ、これは母からの緊急連絡か、見守りデバイスの通知だな」と分かります。
無駄な通知にドキッとさせられることはなくなるので、心から安心して「脳の余白」を楽しめるようになりますよ。
【体験談】12時間のゆるデジタルデトックスをやってみた！
ここからは、ゆるデジタルデトックス旅行～草津編～をお伝えしますね。
- 夜8時：1枚だけ写真を撮って、充電器へ
- 夜9時：窓辺の椅子で、賑わいが静けさに変わるのを見る
- 夜10時：いつもなら脱衣所まで持っていくスマホを部屋に置いて温泉へ
- 深夜0時：パソコンなしだからこそ、湧き出るアイデア
- 翌朝：目覚めてすぐの「スマホ探しの手」が止まる
- 朝8時：スマホをON。情報を入れない時間で見つけたもの
夜8時：1枚だけ写真を撮って、充電器へ
宿で夕食を終えて部屋に戻ってきたら、窓の外がやわらかい光に包まれていました。
月に1〜2回しか開催されないという、貴重なキャンドルのライトアップ。
思わず、部屋着のズボンのまま外に出て、写真を撮ってきました。
よーく見ると、ライトアップは湯もみ娘でした。
シャッターをパシャリと1回だけ切って部屋に戻り、そのままスマホを充電器へ。
机から離れた場所にコトッと置きました。これで、12時間の実験スタートです。
夜9時：窓辺の椅子で、賑わいが静けさに変わるのを見る
私にとって一番のデジタルデトックスは、和室の窓際（広縁）の椅子に座って、通りをぼーっと眺める時間です。
見ているのは何か特定の景色というより、通り全体の空気感。
観光客がひっきりなしに歩いていた賑やかな時間から、だれもいなくなって静まり返っていく、その移り変わりをただ目で追っていきます。
バスから人が降りてくる、バスに乗って帰っていく。そんな何気ない動きを眺めているだけの時間です。
そして、旅に欠かせないアイテム、uka（ウカ）のスカルプブラシで、ゆっくり頭をマッサージ。
その夜は、窓の外からうっすらと路上ライブの音楽が聞こえてきました。
いつもならすぐスマホを開いて「これ誰の曲だろう？」と音源を調べるところですが、その夜はただ流れてくる音をBGMにして、温かいお茶を飲んでいました。
夜10時：いつもなら脱衣所まで持っていくスマホは部屋に置いたまま
いつもなら、お風呂（温泉）に行くときも当たり前のように脱衣所までスマホを持参していた私。服を脱ぐ直前まで画面をチェックして、お風呂上がりにも髪を乾かしながらすぐにスマホを開く……というのが、いつものお決まりのパターンでした。
でも今回は、スマホを部屋に置いたまま大浴場へ。内湯に浸かっている間、目に入るのは湯気と天井だけです。
最初は「今、何分くらい経ったかな？」と少しソワソワしましたが、次第にじんわりと体が温まる感覚や、温泉の香りにだけ意識が集中していく。
ただお湯を堪能するだけの、本来の贅沢な時間を過ごせました。
深夜0時：パソコンなしだからこそ、湧き出るアイデア
深夜近くなった頃、バッグから1冊のノートを出してきました。
近々予定している仕事のアイデアをふと書き出してみたくなったんです。
不思議だったのは、いつもなら出てこないような新鮮な案が、次々と浮かんできたこと。
他にも、これからやりたいことを書き出してみたら、不思議とリストが進むんですよね。
100個書き出すコツと私のリストの中身は別記事にまとめています。
翌朝：目覚めてすぐの「スマホ探しの手」が止まる
布団に入ったあと、いつもなら頭の中で「明日のタスク」や「来週のあれこれ」がぐるぐるするのに、その夜は頭の中がとっても静か。
すぐに眠ってしまったようで、寝つきの早さは測れません（笑）。
ただ、翌朝の軽さは普段とはっきり違いました。
目を開けてから、いつもなら無意識に枕元をガサゴソやってしまう「スマホ探しの手」がピタッと止まっていたんです。
布団の中で、窓の外がだんだん明るくなっていくのをただじっと見ていた時間は、本当に清々しくて心地よいものでした。
朝8時：スマホをON。情報を入れない時間で見つけたもの
朝8時、約束の12時間が経ち、スマホを手に取りました。
LINEや仕事の連絡が何件か。どれも「あとで見れば十分なもの」ばかり。
溜まった画面を見つめながら、「12時間のデジタルデトックス」は全然ありだなと。
12時間ぶりにスマホを確認したあと、朝の散歩へ出かけました。
前夜からどうしても気になっていた「あるもの」を、ひとつ持ち帰りたかったからです。
宿の近くにある白根神社へ向かいました。
実は、宿の玄関に飾られていた「笑門」のお札が、ずっと頭から離れずにいたんです。
とっても素敵！うちにも飾りたい！
心を込めて参拝してお札を授かり、家に持ち帰ってさっそく玄関に飾りました。
スマホを開きっぱなしにしていた頃の自分なら、SNSのタイムラインをスクロールするのに忙しくて、宿の玄関のお札に目を留める余裕すらなかったかもしれません。
スマホから流れてくる情報を入れない時間を作ったからこそ、自分の大切な『好き』に気づいて、こうして家に持ち帰ってこられた。
今回は「空っぽ」の余白が最大の収穫でした。
スマホの代わりに手元に置いた「おともアイテム」は？
デジタルデトックスを心地よく続けるコツは、スマホをやめた時間に「代わりに何を近くに置いておくか」を先に決めておくことです。
今回は、スマホをオフにした時間を豊かにしてくれた、私の「おともアイテム」を紹介します。
基本は家にあるもので十分。新しく何かを買う必要はありませんよ。
①青いボールペンとノートで、手を動かす
日記でも、手帳でも、明日のToDoでも、買い物メモでも何でもかまいません。
私はお気に入りのノートと青いボールペンを机に出して、頭に浮かんだことをつらつらと綴っていました。
スマホをスクロールする指の動きとはまったく違う、ペンを握って手を動かす時間そのものが、脳をじんわり落ち着かせてくれます。
②前夜のうちに選んでおく「1冊」
本を読むのもおすすめですが、当日になって「何を読もう」と選び始めると、その選択だけで脳が疲れてしまいます。
だから前日のうちに、1冊だけ机にポンと置いておくのが挫折しないコツ。小説でも、雑誌でも、漫画でもOKです。
今回の旅の相棒は、ハンギョドンの『老子』にしました。
ゆるいイラストと優しい言葉が、デトックス中の脳に心地よく染みます。
③手の寂しさを埋める、旅の相棒「uka ケンザン」
これだけは旅行にも必ず持っていく、私のいちばんの必需品。
それは、ウカ（uka）のスカルプブラシ「ケンザン」。
スマホを置いた手が手持ち無沙汰になりがちな時間に、これがあると「手の所在」ができて本当に落ち着きます。
窓の外を眺めながら、あるいは湯船に浸かりながら、シリコンの突起で頭皮をぐりぐりとマッサージする時間は至福のひとときです。
旅行に行かなくても大丈夫！自宅で「ゆるデジタルデトックス」の進め方
私の場合は草津旅行がきっかけでしたが、このゆるデトックスは旅行に出なくても、今夜から自宅で簡単に試せます。
むしろ、自宅のいつもの暮らしに取り入れられてこそ、この仕組みの本当の良さが見えてくるんです。
前日の夜に、机の上に「おとも」をセットしておく
自宅プランを成功させる最大のコツは、夜8時を迎える前に「スマホの代わり」をあらかじめ机の上に出しておくこと。
本を開いておく、ノートとペンを置いておく、お気に入りのマグカップを出しておく。
夜8時になってから「さて、何しよう」と考え始めると、脳はつい無意識に使い慣れたスマホを探してしまいます。
前もって手元の景色をアナログに変えておく。
この小さな準備で、驚くほどスムーズに心地よい時間へ滑り込めますよ。
スマホの指定席を「手の届かない場所」にする
自宅で試すとき、一番つまずきやすいのが最初の2時間。
「ちょっとお天気だけ」「LINE1通だけ」という言い訳が、気がつけば30分のスクロールを呼び起こすきっかけになります。
これを防ぐ対策はシンプル。スマホを手の届かない場所に置くことです。
隣の部屋、玄関、引き出しの奥。私の場合は、あえて充電器を遠くにセットして、そこをスマホの定位置にしました。
「つい手が伸びちゃう環境」を先回りして変えておくのがポイントです。
失敗ではなく「データ」を集める感覚で
もし途中で誘惑に負けて通知を見てしまっても、それは「失敗」ではありません。
「あ、私は夜10時頃に寂しくなってスマホが見たくなるんだな」という大切なデータです。
完璧を目指すと一度の失敗で投げ出したくなりますが、70点で十分。何度でも仕切り直せばいいんです。
1回終わるごとに、手帳のすみに「夜8時〜朝8時、達成」「途中で2回開いたけれど、翌朝の気分は軽かった」と1行だけ記録してみてください。
自分の行動パターンが見えてくると、実験のようで次の仕切り直しが楽しくなってきますよ。
続かないなら、やり方（仕組み）を変えればいいだけです！
【Q&A】デジタルデトックスをやってみる前に…疑問をすっきり解消！
【まとめ】12時間の余白が、日常を少しだけ身軽にしてくれる
- 半日（12時間）の軽い実験 から始めるのがおすすめ
- スマホを置いた場所に 何を代わりに並べるか を、先に決めておく
- 親との約束とスマホの設定で「安心できる仕組み」を作れば失敗しない
数日間もスマホを手放すのは、いつもの生活では難しいですし、気が引けますよね。
でも、今回私がやってみたような「12時間」のゆるいデジタルデトックスなら、自分のペースで気軽に始められます。
大切なのは、完全にデジタルを断絶することではありません。
日常の中にほんの少しだけ「脳を空っぽにする仕組み」を作ってあげること。
スマホを置いてできた心の余白は、本当に自分が大好きなものに気づかせてくれる、贅沢な時間を連れてきてくれます。
まずはこの週末、スマホの代わりに、お気に入りの「おとも」を机に並べてみることから始めてみませんか？
あなたの暮らしが、いつもよりほんの少しだけ、穏やかで身軽なものになりますように。
